Redukcja – tydzień III i przygotowania do wyjazdu | #ProjektBikiniFitness

Moja redukcja w trzecim tygodniu przygotowań jakoś się stabilizuje. Coraz rzadziej zdarza mi się pomijanie posiłków, choć niestety parę razy zaniedbuję trening cardio, ale ten siłowy jest dla mnie priorytetem. W poniedziałek 26 stycznia w końcu odpalam tego bloga, na którym dzień później pojawia się pierwszy wpis, co zawdzięczam również dawce inspiracji załapanej na See Bloggers… :) Na początku łudzę się, że będę publikować na blogu regularnie, relacjonując przebieg diety. Niestety, dopiero później będę miała okazję się przekonać, że restrykcyjna redukcja raczej nie sprzyja systematycznemu blogowaniu.

Owsianka z izolatem i czarną kawą - na chłodne poranki opcja idealna!
Owsianka z izolatem i czarną kawą – na chłodne poranki opcja idealna!
Dla odmiany kurczak w ziołach prowansalskich i tymianku.
Dla odmiany kurczak w ziołach prowansalskich i tymianku.
Kurczak po węgiersku, mój ulubiony.
Kurczak po węgiersku, mój ulubiony.
Kazeina i orzechy na kolację.
Kazeina i orzechy na kolację.

Moja dieta to głównie kurczak w różnych konfiguracjach z ryżem lub makaronem razowym i warzywami; jajecznice, omlety oraz owsianki. Zachwycam się także wolnowchłanialnym białkiem z orzechami, które często jadam na kolację – wygląda i smakuje dosłownie jak budyń!  Na razie nie kombinuję za bardzo w kuchni, bo to jedzenie po prostu mi smakuje i można je szybko przyrządzić. Przygotowywanie trzech takich samych obiadów to dla mnie duże ułatwienie.

Tusia w nosie ma redukcję, robiąc raczej masę przez zimę. Pałaszuje ile wlezie!
Tusia w nosie ma redukcję, robiąc raczej masę przez zimę. Pałaszuje ile wlezie!

Pewnego razu wpada do nas Pan Karton i pyta, czy nie mógłby sobie z nami poćwiczyć. Jak moglibyśmy mu odmówić? :) Tak więc w naszym domu nawet kartony pakują na siłowni! (Razem z tatą zaśmiewamy się jak małe dzieci i niemalże sikamy z beki, dokumentując trening Pana Kartona… :D)

Pan Karton robi klatę.
Pan Karton robi klatę.
Nie zapomina też o cardio!
Nie zapomina też o cardio!
Wie, do czego wykorzystać drabinkę.
Wie, do czego wykorzystać drabinkę.
Obowiązkowo też pompuje bicki!
Obowiązkowo też pompuje bicki!
Pan Karton bardzo chciał wspólną fotkę ze mną, no więc zrobiliśmy, dumnie przypinając nasze mięśnie dwugłowe ramienia! :D
Pan Karton bardzo chciał wspólną fotkę ze mną, no więc zrobiliśmy, dumnie przypinając nasze mięśnie dwugłowe ramienia! :D
Podczas ćwiczeń oczywiście nie ma żartów! Tutaj katowanie pleców.
Podczas ćwiczeń oczywiście nie ma żartów! Tutaj katowanie pleców.

Za oknem leży śnieg, ale niezrażona zimową aurą, każdego ranka poświęcam się codziennej rutynie, mając wciąż jeszcze sporo energii i zapału. Zimnego klimatu będzie zresztą jeszcze więcej, bo na koniec tygodnia mamy zaplanowany rodzinny wyjazd na narty i snowboard, który w całości zrelacjonuję w kolejnym wpisie (dlatego też pomijam dokładną relację ostatnich 3 dni tego tygodnia, aby opisać redukcję w podróży od początku do końca w jednym miejscu :)). Jednak notatki z mojego dziennika prezentuję Wam w całości poniżej (od 26.01. do 01.02.2015).

Ciężko wstać rano, ale po ciepłej owsiance w ciepłym dresie od razu lepiej!
Ciężko wstać rano, ale po ciepłej owsiance w ciepłym dresie od razu lepiej!

Przed wyjazdem oczywiście zabieram się za pakowanie sprzętu snowboardowego, ale poza tym dorzucam trochę więcej rzeczy, niż zwykle. Jedzie ze mną waga kuchenna wraz z bezkalorycznymi sosami Walden Farms, odżywkami białkowymi i olejem w aerozolu oraz buty do biegania, mata i przyrządy do ćwiczeń – rozkręcane hantle i sztanga (co z tego wyjdzie – zobaczymy :P). Rano w dniu wyjazdu (30.01.2015) jemy jeszcze śniadanie w domu, a ja ponadto szybko przygotowuję sobie 3 kolejne posiłki na podróż – bez nich raczej ciężko byłoby mi przetrwać, a w przydrożnych knajpach raczej nie będzie menu z wyliczonymi makrosami… ;) (Ciąg dalszy nastąpi)

Moje posiłki na drogę przed wyjazdem na Słowację.
Moje posiłki na drogę przed wyjazdem na Słowację.

MÓJ DZIENNIK ŻYWIENIOWO-TRENINGOWY

waga na dzień 28.01.2015: 61,4 kg | wzrost: 168 cm

Poniedziałek, 26.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: owsianka (40 g) + orzechy włoskie (20 g) + rodzynki (2o g) + izolat waniliowy (20 g) + czarna kawa
  • Obiad I:  kurczak po węgiersku (125 g; przepis znajdziesz TUTAJ) + szpinak smażony na oleju w aerozolu ze świeżym czosnkiem, solą i pieprzem + makaron pełnoziarnisty (40 g) + orzechy włoskie (20 g)
  • Obiad II: j.w. ———//——— (bez orzechów)
  • Obiad III: j.w. ———//——— (bez orzechów)
  • Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

  • Siłownia – barki.
    1) wznosy z hantlami 3 kg
    I. 20x w bok + 20 x w przód
    II-IV. 15x w bok + 15x w przód
    2) wznosy ze sztangą łamaną wzdłuż tułowia
    I-II. 15×14 kg
    III. 15 x 16,5 kg
    IV. 10 x 19 kg
    4) wyciskanie sztangi na maszynie Smith’a siedząc
    4 serie po 15×20 kg

Wtorek, 27.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: omlet owsiany (przepis znajdziesz TUTAJ) + sosy 0 kcal Walden Farms (karmel, czekolada) + czarna kawa + Cola Zero
  • Obiad I: pierś z kurczaka (125 g) w ziołach (tymianek, zioła prowansalskie) + sól, pieprz, świeży czosnek + ryż Basmati + mix sałat z rukolą + kiełki + oliwa z oliwek (10 g)
  • Obiad II: j.w. ———//——— (bez oliwy + brokuły)
  • Obiad III: j.w. ———//———

REST DAY!

Środa, 28.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: omlet owsiany + sosy 0 kcal Walden Farms + czarna kawa + Cola Zero
  • Obiad I: omlet owsiany + sos karmelowy 0 kcal Walden Farms
  • Obiad II:  kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + ogórek świeży z solą i pieprzem
  • Obiad III: j.w. ———//———
  • Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

  • Siłownia – plecy.
    1) ściąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu pionowym
    I. 15 x 25 kg
    II. 15 x 30 kg
    III. 15 x 30 kg
    IV. 8 x 30 kg + 9 x 25 kg
    2) wiosłowanie półsztangą
    I. 15 x 20 kg
    II-IV. 15 x 22,5 kg
    3) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (4 serie)
    (krótki filmik z treningu znajdziesz TUTAJ)

Czwartek, 29.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: owsianka (50 g) + nerkowce (20 g) + rodzynki (1o g) + izolat waniliowy (20 g) + czarna kawa + Pepsi Max
  • Obiad I:  kurczak w pomidorach (125 g) + mix sałat + warzywa gotowane na parze (marchewka, papryka czerwona, cebula, brokuły) + makaron pełnoziarnisty (40 g) + oliwa z oliwek (10 g) + czarna kawa
  • Obiad II: j.w. ———//——— (bez oliwy)
  • Obiad III: j.w. ———//———
  • Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

  • Siłownia – triceps.
    1) ściąganie drążka na wyciągu górnym (prostowanie ramion)
    I. 15 x 10 kg
    II. 5 x 10 kg + 10 x 5 kg
    III-IV. 15 x 5 kg
    2) francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce płaskiej
    I. 10 x 9 kg
    II-III. 10 x 14 kg
    3) ściąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem – 10 x 5 kg
    4) prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę z hantlem 5 kg
    I-IV. 15 x 5 kg
  • Aeroby – rower stacjonarny (60 min.)

Piątek, 30.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: jajecznica (6 białek + 2 żółtka) z solą i pieprzem + 2 kromki chleba żytniego + 1/2 grejpfruta + czarna kawa
  • Obiad I:  kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + nerkowce (20 g) + brokuły
  • Przekąska: 5 wafli ryżowych + Pepsi Max
  • Obiad II: kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + brokuły + Cola Zero
  • Kolacja: stek wołowy z antrykotu + grillowane warzywa (cukinia, papryka)

REST DAY!

Sobota, 31.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: omlet owsiany + orzechy włoskie (20 g) + rodzynki (10 g) + syrop 0 kcal Walden Garms + czarna kawa
  • Przekąska: 5 wafli ryżowych + Pepsi Max + czarna kawa
  • Obiad: kurczak po węgiersku + ryż Basmati + brokuły
  • Przekąska: 5 wafli ryżowych
  • Kolacja: omlet (6 białek + 2 żółtka) z solą, pieprzem i oregano + 1/2 pomidora
  • Przekąska: kazeina (30 g)

TRENINGI:

  • Siłownia – nogi.
    1) wyprosty nóg na maszynie siedząc
    2 serie po 15 powtórzeń
    2) przysiady ze sztangą
    I. 20x18kg,
    II. 15x20kg,
    III. 15x35kg,
    IV. 15x40kg,
    V. 15x45kg
    4) wykroki chodzone z hantlami
    I-II. z hantlami 5 kg – po 10 x na nogę
    III. z hantlami 7,5 kg – po 10 x na nogę
    IV. z hantlami 10 kg – po 10 x na nogę

Niedziela, 01.02.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: omlet owsiany z migdałami + sosy 0 kcal Walden Farms + czarna kawa
  • Obiad I:  kurczak w przyprawach (125 g) + ryż Basmati (40 g) + pomidor + mix sałat ze szpinakiem
  • Obiad II: j.w. ———//——— + 2 małe kawałki steku z kurczaka i grillowane warzywa + herbata z cytryną i espresso
  • Obiad III: kurczak w przyprawach (125 g) + ryż Basmati (40 g) + pomidor + mix sałat ze szpinakiem
  • Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

  • Snowboarding
  • Ćwiczenia siłowe – brzuch i klatka piersiowa.

Pozostałe tygodnie redukcji w ramach przygotowań do zawodów / #ProjektBikiniFitness:

Podoba Ci się ten wpis? Masz swoje przemyślenia w związku z redukcją lub przygotowaniami do zawodów Bikini Fitness? Będzie mi miło, gdy napiszesz coś od siebie w komentarzu! :) Nie zapominaj również o śledzeniu moich kolejnych przygotowań do zawodów na instagramie, Facebooku i Snapchacie (fit-ania)!

12 comments on “Redukcja – tydzień III i przygotowania do wyjazdu | #ProjektBikiniFitness

  1. Często widzę, że na dzień na daną partie mięśni robisz tylko 3 ćwiczenia. Czy to wystarcza, mam wrażenie, że to mało a trening bardzo krótki ?

    Dziękuję, że dzielisz się Twoimi zapisami :)
    Jesteś wielka ! :) :*

    1. Tak, zazwyczaj na daną partię mięśniową wykonywałam 3 ćwiczenia, po ok. 3-4 serie. Według planu treningowego powinnam na jednym treningu ćwiczyć 2 partie, ale nie zawsze było idealnie i w rzeczywistości wychodziło tych ćwiczeń mniej – piszę tak, jak dokładnie zostało napisane w moim dzienniku ;) Później starałam się już nie odpuszczać tych ćwiczeń, choć momentami byłam naprawdę zmęczona i bywało różnie. ;)

  2. Hej :) bardzo fajne wpisy :) jak robisz sobie ten „budyń ” z kazeiny ? Próbowałaś robić go z WPI?
    Pozdrawiam, Twoja imienniczka :)

      1. Kazeina ma po rozrobieniu z wodą (niecała szklanka na ok. 30 g kazeiny) po prostu taką budyniową konsystencję. Zazwyczaj mieszam wodę i kazeinę w małej misce widelcem, często też dodatkowo miksuję mikserem. Ale widelec i miska (a nawet zwykły kubek) w zupełności wystarczą – przetestowałam na wyjeździe! ;)

    1. Hej, dziękuję! :) Kazeina ma po rozrobieniu z wodą (niecała szklanka na ok. 30 g kazeiny) po prostu taką budyniową konsystencję, więc z WPI nie udałoby się tego zrobić ;) Zazwyczaj mieszam wodę i kazeinę w małej misce widelcem, często też dodatkowo miksuję mikserem. Ale widelec i miska (a nawet zwykły kubek) w zupełności wystarczą – przetestowałam na wyjeździe! ;)
      Pozdrawiam serdecznie! :)

  3. Cześć Aniu :* czy dokończysz tą relację, czekałam na opis dni przed samym występem, jak to wygląda i nic :((

    1. Hej hej! :* Dokończę, dokończę – staram się cały czas nadrabiać, ale ostatnio utknęłam akurat przy wpisie, do którego montuję również filmik :( Ta historia musi zostać opowiedziana, nie ma innej opcji! ;)

  4. Aniu, ile czasu zajęło Ci dopracowanie brzucha? i jakie ćwiczenia wykonywałaś? chodzi mi o dół tej partii niesamowicie ciężko mi się pozbyć tłuszczu. Góra wygląda super, a dół szpeci całą sylwetkę :/

    1. Hej! Z ćwiczeniami na brzuch nigdy nie kombinowałam – raczej były to klasyczne brzuszki. Od paru ładnych lat jednak uprawiam różne dyscypliny sportu, dzięki którym zaangażowane są w dużym stopniu mięśnie brzucha (kitesurfing, snowboarding, pole dance). Podczas przygotowań do zawodów tkanka tłuszczowa powoli schodziła, odsłaniając mięśnie – od góry do dołu, ale przede wszystkim było to zasługą ścisłej diety, a nie ćwiczeń. Ale jeśli tkanki tłuszczowej w tym miejscu nie ma u Ciebie już zbyt wiele, możesz skupić się na dolnych partiach wykonując np. wznosy nóg – leżąc lub w zwisie na drążku ;)

  5. Cześć,
    Świetna robota! Gratulacje!

    hmmm mam pytanie;
    jak nisko zeszłaś bf do projektbikiniftness aa jaki trzymasz na co dzień jeśli mozna zapytac?

    Pozdrawiam ;*

  6. Świetna forma na tych zdjęciach! Z dietą mam problem. Próbowałam diety z forum http://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html ale jakoś na mnie ona nie działa tak jakbym tego oczekiwała :( Bardzo Ci dziekuję, że w tym wpisie połączyłas diete i treningi tak w jednym miejscu bo jakby nie było są to nierozłącznie powiazane ze sobą elementy :) rozpoczynam wdrażanie, trzymaj kciuki! ;) pozdrawiam

Odpowiedz na „ania :)Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *