Podstawa przygotowań – trening i dieta
Czym jest redukcja? To proces stopniowego zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Mimo iż starałam się zredukować tłuszcz, wciąż jeszcze musiałam zbudować trochę masy mięśniowej. Dlatego też na przygotowania do zawodów bikini fitness składało się kilka elementów: trening siłowy, trening aerobowy, nauka pozowania i dieta. Właściwie pierwsze tygodnie tej przygody były naprawdę lajtowe. Dopiero później zaczęły się schody, ale o tym będzie w kolejnych wpisach.
Projekt Bikini Fitness – o co chodzi? Przeczytaj tutaj.
Patrząc wstecz przypominam sobie wszystkie „ochy i achy” nad dietą – jak to było fajnie, jak zdrowo, jak pysznie. Bo w sumie rzeczywiście tak było. Jedzenie praktycznie takie samo, jak przedtem – ponieważ na co dzień wyznaję zasadę ZDROWEGO ODŻYWIANIA. A że czasem zdarzy się małe oszustwo, czyli tzw. cheat meal czy nawet cheat day albo cheat holiday, to chyba zupełnie normalne u każdego człowieka ;). Podobnie było z treningami. Przecież lubię sport, a siłownię pokochałam już wcześniej, trenując razem z tatą. Dlatego do mojego projektu podchodziłam z dużym entuzjazmem.
Redukcja – pierwszy tydzień
W pierwszym tygodniu redukcji nad miską jedzenia praktycznie za każdym razem jestem zachwycona. W końcu mogę jeść różne rodzaje mięsa (drób, wołowinę – nie ruszam jedynie tłustej i ciężkostrawnej wieprzowiny), ryby, jajka i warzywa. Do tego całkiem sporą ilość węglowodanów (ale tylko złożonych) w postaci płatków owsianych, kasz, ryżu, a nawet makaronu pełnoziarnistego!
Z diety całkowicie wywalamy jednak cukry proste (wszelkiego rodzaju słodycze, ale również owoce) i produkty mleczne. Co oczywiste, odpada również fast food, alkohol, słodzone napoje (choć tych ostatnich z reguły unikam też na co dzień). Dozwolonych jest tylko 10 g rodzynek do śniadania, a w „chwilach słabości” może być także plaster ananasa, który ja czasem zamieniam sobie np. na połówkę grejpfruta lub kilka truskawek.
Można wspomagać się również produktami takimi, jak: napoje bez cukru, bezkaloryczne dipy i sosy oraz odżywki białkowe. Produkty te zdecydowanie „ratują życie” na redukcji, bo urozmaicają smaki potraw. Ponadto, jedzenie można smażyć na oleju w aerozolu. Ze względu na znikomą ilość kalorii nie wlicza się go do dziennego zapotrzebowania.
Dieta zupełnie inna od tej, którą miałam okazję zobaczyć wiele lat temu, podczas przygotowań mojego taty do zawodów kulturystycznych – wówczas slogan „kurczak-ryż” wcale nie był podkolorowany. Tata przez kilkanaście tygodni nie ruszał niczego innego, jak tylko gotowane piersi kurczaka z ryżem – bez soli, przypraw, a nawet warzyw (!). Niekiedy jeden posiłek musiał popijać całą zawartością 1,5-litrowej butelki wody, aby powstrzymać odruch wymiotny (i wcale mu się nie dziwię…).
Indywidualna dieta
Podczas pierwszych dni diety mam trochę luzu i jem „na oko” – do momentu, w którym dostaję od Tomka Lecha dietę rozpisaną indywidualnie pod moje zapotrzebowanie i cel, który miałam osiągnąć. Tomek dokonał fachowych „oględzin” mojej sylwetki w dniu, w którym przyjechał do nas na wspólny trening nóg. Pamiętajcie, że rozkład makroskładników w diecie dopasowuje się do danej osoby w zależności od wieku, płci, wagi, wzrostu, poziomu tkanki tłuszczowej, predyspozycji i celu! Ja pokazuję, jak to wyglądało u mnie, natomiast w Waszym przypadku może być zupełnie inaczej. W internecie są przeróżne źródła pozwalające na uzyskanie informacji, jak obliczyć makro. Jeśli jednak macie jakiekolwiek wątpliwości, udajcie się do dobrego trenera personalnego lub dietetyka!
Makroskładniki
Na początku, przygotowując moje posiłki, korzystam z mojego ulubionego portalu ilewazy.pl, gdzie można znaleźć naprawdę sporą bazę zważonych produktów przedstawionych na zdjęciach wraz z informacją o ilości białek, węglowodanów i tłuszczy w porcji oraz w 100 g.
Wszystko jednak staje się łatwiejsze w momencie nabycia wagi kuchennej. Od tej pory każdy produkt ważę przed przygotowaniem, dzięki czemu mam pewność, że w moim korytku znajduje się dokładnie 25 g białka, 40 g węgli i 10 g tłuszczów. Tak właśnie wygląda mój rozkład makrosów na redukcji w jednym posiłku – z tym, że węglowodany spożywam tylko do pierwszych 4 posiłków, a tłuszcze do pierwszych dwóch i do ostatniego. Kolacja jest białkowo-tłuszczowa, ale znam osoby, które wolą np. jeść białko i tłuszcze na śniadanie, a na kolację węglowodany. Dlatego dieta powinna być kwestią indywidualną, dopasowaną do danego organizmu jak ubranie szyte na miarę!
Ilość posiłków w ciągu dnia
Każdego dnia mam przygotowywać sobie 5 posiłków, które powinnam spożywam w odstępach 3-4 godzinnych (w praktyce dochodzę do takiego systemu dopiero w drugim tygodniu diety). Gdy zaczynam odżywiać się według rozpiski, z początku wydaje mi się, że jest to strasznie duża ilość jedzenia. Czasem nie jestem w stanie zjeść wszystkiego. Zakładam również dziennik żywieniowo-treningowy, w którym wszystko skrupulatnie zapisuję. Na samym końcu wpisu znajdziecie moje notatki z tego tygodnia. :)
Zmiany
Moje życie zmienia się o 180 stopni. Od tej pory przez najbliższych kilka miesięcy nie ma mowy o wyjściu z domu bez przygotowanego wcześniej jedzenia. Odpadają też obiady na mieście. 15 stycznia, czyli czwartego dnia diety, po raz pierwszy w tym roku świętuję wraz z najbliższymi. Nie wypijam ani grama wina musującego. Nie zjadam też nawet najmniejszego kawałeczka tortu. Są to 86. urodziny mojego Dziadka i niestety kilka miesięcy później okazuje się, że także już jego ostatnie… :'(
18 stycznia, czyli ostatniego dnia pierwszego tygodnia diety, udaje mi się jeszcze wyjść wraz z Tomkiem z domu na przesympatyczne spotkanie w gronie blogerów podróżniczych (gonimyslonce, Life in 20kg, Znajkraj i my – born2travel) w klimatycznej gdańskiej knajpce Południk 18. Większość zamawia piwo, a ja kuszę się jedynie na czarną kawę. Teraz jeszcze tego nie wiem, ale moje życie towarzyskie w ciągu kilkunastu następnych tygodni bardzo zubożeje.
Poza tym zaczynam mieć humory i staję się dość wredna dla otoczenia. Jednocześnie staram się jednak na tym panować. Ktoś zapyta – ale dlaczego tak szybko? Nie wiem. Być może dlatego, że dookoła mnie od samego początku jest zbyt wiele pokus. A może to po prostu zwykły PMS? :P Od mojego chłopaka dostaję piękną różową różę, ale jeszcze piękniejsze są słowa, które od niego słyszę: „Jesteś jedyną kobietą, która dostaje kwiaty za wredotę”… ;)
Ciąg dalszy nastąpi.
Obiecane zapiski z mojego dziennika – bez ściemy – dokładnie tak, jak było (ale jestem dla Was dobra, co? ;)):
[ UWAGA !!! Ponieważ widzę, że w komentarzach pojawiają się pewne wątpliwości – przypominam – podczas pierwszych dni diety mam trochę luzu i jem „na oko”! Trwa to do momentu otrzymania diety rozpisanej indywidualnie pod moje zapotrzebowanie i cel, który miałam osiągnąć – START W ZAWODACH BIKINI FITNESS. Każdego dnia mam przygotowywać sobie 5 posiłków, które powinnam spożywam w odstępach 3-4 godzinnych – w praktyce dochodzę do takiego systemu dopiero w drugim tygodniu diety. ]
MÓJ DZIENNIK ŻYWIENIOWO-TRENINGOWY
waga początkowa: 62,6 kg | wzrost: 168 cm
Poniedziałek, 12.01.2015
JEDZENIE:
- Śniadanie: omlet białkowy smażony na oleju w aerozolu (5 białek jaj, 3 łyżki płatków owsianych, kawa rozpuszczalna i cynamon) + dip 0 kcal Walden Farms – smak marshmallow + czarna kawa
- Obiad: gotowane klopsiki wołowe + ryż + warzywa + Pepsi Max 0,33 l
- Przekąska: wafle ryżowe + woda gazowana z cytryną
(nie jest to wzorowy dzień, ale tutaj czekałam jeszcze na rozpiskę z dietą!)
TRENINGI:
- Siłownia – klatka piersiowa.
1) wyciskanie sztangi na maszynie Smith’a
I seria – rozgrzewka – 20 x 20 kg
serie II-V – od 22,5-25 kg x 15-20 powtórzeń; ostatnie serie schodzące.
2) wyciskanie na maszynie w siadzie
I seria 20 x 20 kg, później ciężar był zwiększany aż do 40 kg, ale przy mniejszej ilości powtórzeń.
3) rozpiętki
5 serii z hantlami 3 kg po 15-20 powtórzeń. - Aeroby – rower stacjonarny (30 min. – kolejne sesje będę wydłużać o 5 min., aż do 1 godziny)
Wtorek, 13.01.2015
JEDZENIE:
- Śniadanie: omlet białkowy usmażony na oleju w aerozolu (8 białek jaj, 50 g płatków owsianych, 20 g orzechów włoskich, 10 g rodzynek, kawa rozpuszczalna i cynamon)
- Obiad: pulpeciki z kurczaka + ryż + warzywa (w tym jarmuż) + Pepsi Max 0,33 l
- Kolacja: omlet usmażony na oleju w aerozolu (6 białek + 2 żółtka) + przyprawy (sól, pieprz, oregano, czosnek i kurkuma)
TRENINGI:
- Siłownia – barki.
1) wznosy z hantlami
I. 15x w przód i 15x w bok z hantlami 3 kg
II. 15x w przód i 15x w bok z hantlami 3 kg (przy 5 ostatnich hantle 1kg)
III. 15x w przód i 15x w bok z hantlami 3 kg (+ 15x w przód hantle 1 kg)
IV. w bok – 10x hantle 3 kg + 10x hantle 1kg; w przód – 10x hantle 3 kg + 20x hantle 1 kg
2) wyciskanie hantli 3 kg nad głową – 4 serie, 20 x 3 kg
3) wznosy ze sztangą łamaną wzdłuż tułowia
4 serie, 20×9 kg - Siłownia – plecy.
1) najszerszy grzbietu – ściąganie szerokiego uchwytu za głową na wyciągu pionowym
I. 10 x 25 kg + 10 x 20kg
II. 20 x 20 kg
III. 20 x 15 kg
IV. 25 x 15 kg
2) podciąganie hantli 5 kg w opadzie tułowia
15 x 5 kg/na rękę – 4 serie
3) ściąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu pionowym
I. 10 x 30 kg + 5 x 25 kg
II. 15 x 25 kg
III. 10 x 25 kg + 5 x 20 kg
IV. 10 x 25 kg + 5 x 20 kg - Aeroby – rower stacjonarny (35 min.)
Środa, 14.01.2015
JEDZENIE:
Śniadanie: owsianka (50 g płatków owsianych + 20 g odżywki białkowej – izolatu + 20 g orzechów włoskich + 10 g rodzynek) + czarna kawa
Obiad I: pierś z kurczaka w przyprawach i czosnku (125 g) + ryż basmati (ok. 50 g) + warzywa (jarmuż, rukola, pomidor) + 10 g oliwy z oliwek
Obiady II-III: j.w. ———//———
TRENINGI:
- Siłownia – biceps.
1) uginanie ramion z hantlami, oburącz i na przemian (3-5kg)
I. rozgrzewka – 20 x 3 kg
II-III. 15 x 5 kg oburącz
IV-V. 15 x 5 kg oburącz + 10 x 5 kg na przemian
2) uginanie ramion na modlitewniku
I-II. 15 x 10 kg
III-IV. 10 x 10 kg + 5 x 5 kg - Siłownia – triceps.
1) uginanie ramion za głową z hantlem (5-8 kg)
I. 20 x 5 kg
II. 15 x 8 kg
2) ściąganie drążka na wyciągu górnym
I. 15 x 10 kg
II. 10 x 10 kg + 5 x 5 kg
III-IV. 15 x 10 kg - Aeroby – rower stacjonarny (40 min.)
Czwartek, 15.01.2015
JEDZENIE:
Śniadanie: jajecznica 6 białek + 2 całe jaja (tu zorientowałam się po fakcie, że to był BŁĄD – powinno być o 2 białka mniej ;)) z solą, pieprzem i szczypiorkiem + pomidor + 2 kromki chleba żytniego + czarna kawa
Obiad: łosoś + warzywa + espresso
Kolacja: omlet białkowy z 6 białek + 20 g orzechów brazylijskich + dip 0 kcal Walden Farms marshmallow
Przekąska: wafle ryżowe + białko (izolat) – 20 g
TRENINGI:
- Siłownia – dwugłowe ud i pośladki.
1) wypychanie sztangi na maszynie Smith’a – 4 serie po 20 x na nogę
2) uginanie nóg w stawach kolanowych na maszynie siedząc
I. 20 x 10 kg
II. 20 x 20 kg (ból pod lewym kolanem, ćwiczenie przerwane)
3) martwy ciąg z hantlami 8 kg o prostych nogach – 20 powtórzeń
wypychanie jedną nogą stojąc 20 x 5 kg / na nogę
martwy ciąg z hantlami 10,5 kg o prostych nogach – 20 powtórzeń - Pole dance (40 min.)
- Aeroby – rower stacjonarny (45 min.)
Piątek, 16.01.2015
JEDZENIE:
Śniadanie: jajecznica 6 białek + 2 całe jaja z solą, pieprzem, oregano, bazylią, czosnkiem i przyprawą do pizzy + małe pomidorki + 2 kromki chleba żytniego + czarna kawa
Obiad: rosół na piersi z kurczaka + gotowana pierś + ryż + marchew
Przekąska: 1/2 grejpfruta + Pepsi Max
Kolacja: białko wolnowchłanialne (kazeina) 30 g + 20 g orzechów włoskich i brazylijskich
REST DAY!
Sobota, 17.01.2015
JEDZENIE:
Śniadanie: omlet (8 białek + płatki owsiane + rodzynki + orzechy + kawa rozpuszczalna + cynamon) + dipy 0 kcal Walden Farms karmel i czekolada + 3 truskawki + czarna kawa
Obiad I: kurczak w pomidorach, czosnku i ziołach + makaron pełnoziarnisty
Obiad II: j.w. ———//——— + brokuły i rukola
Kolacja: galaretka z kurczakiem i warzywami + 20 g orzechów brazylijskich + 30 g izolatu gruszkowego
TRENINGI:
- Siłownia – klatka piersiowa.
1) wyciskanie sztangi na maszynie Smith’a
I. – rozgrzewka – 20 x 20 kg
II. 15 x 22,5 kg
III-IV. serie schodzące (5 x 30 kg + 5 x 25 kg + 5 x 20 kg)
V. 15 x 25 kg
VI. 12 x 25 kg + 10 x 20 kg
2) wyciskanie na maszynie w siadzie
4 serie ok. 20 x 20-30 kg
(krótki filmik z treningu znajdziesz TUTAJ)
Niedziela, 18.01.2015
JEDZENIE:
Śniadanie: jajecznica (6 białek + 2 żółtka) z solą, pieprzem i szczypiorkiem + 2 kromki chleba pumpernikla + pomidorki truskawkowe + 1/2 grejpfruta + czarna kawa
Obiad I: kurczak w pomidorach ze świeżym czosnkiem, ziołami (bazylia, oregano), solą i pieprzem + ostre papryczki + makaron pełnoziarnisty + warzywa gotowane na parze (cukinia, papryka) + brokuły i rukola + 10 g oliwy z oliwek
Obiad II: j.w. ———//——— + czarna kawa na bazie podwójnego espresso
Obiad III: j.w. ———//———
TRENINGI:
- Aeroby – rower stacjonarny (50 min.)
Pozostałe tygodnie redukcji w ramach przygotowań do zawodów / #ProjektBikiniFitness:
Podoba Ci się ten wpis? Masz swoje przemyślenia w związku z redukcją lub przygotowaniami do zawodów Bikini Fitness? Będzie mi miło, jak napiszesz coś od siebie w komentarzu! :) Nie zapominaj również o śledzeniu moich kolejnych przygotowań do zawodów na instagramie, Facebooku i Snapchacie (fit-ania)!
cudownie!! czekamy na wiecej! p.s. jadlas 3 posilki czy reszte porostu nie sa odnotowane?
Cieszę się bardzo! :) Na pewno będzie więcej, chcę opisać całą drogę do zawodów! ;) A jeśli chodzi o posiłki, to wprowadziłam małe sprostowania we wpisie, bo w komentarzach pojawia się sporo wątpliwości. Już wyjaśniam: podczas pierwszych dni diety miałam trochę luzu i jadłam „na oko” – do momentu otrzymania diety rozpisanej indywidualnie pod moje zapotrzebowanie i cel, który miałam osiągnąć. Według rozpiski, każdego dnia miałam przygotowywać sobie 5 posiłków, które powinnam spożywam w odstępach 3-4 godzinnych – w praktyce jednak doszłam do takiego systemu dopiero w drugim tygodniu diety, o czym będzie w kolejnym wpisie ;)
Ania kiedy opiszesz następny tydzień? Już nie mogę się doczekać!
Hej, bardzo się cieszę! :) Chciałabym przynajmniej raz w tygodniu opisywać jeden tydzień – jeśli się uda, może trochę częściej. Na pewno planuję w międzyczasie mniejsze wpisy z przepisami i drobnymi wskazówkami :)
Aniu, a jak było w Twoim przypadku z obciążeniem? zwiększał się? co ile?
Na początku tak, jednak to zależało też od partii mięśniowych. Przy bicepsie i tricepsie raczej ciężar mocno się nie zmieniał, za to np. przy przysiadach czy treningu klatki piersiowej obciążenie bywało często większe z treningu na trening. Później jednak, im bliżej do zawodów i im mniej spożywanych kalorii, z oczywistych względów miałam mniej siły, a zatem i ciężar ulegał zmniejszeniu. ;)
Jak dałaś radę wcisnąć w siebie tyle jajecznicy ?? ;) Owsianka na mleku czy wodzie? Ile łączne trwała Twoja redukcja? Mamy chyba podobne wyznaczniki na podstawie, których ustalano Ci dietę. Tylko, że ja ważę o 2.5 kg więcej przy wzroście 1.71, ale widzę po zdjęciu, że tkanki tłuszczowej sporo więcej niż u Ciebie. Aeroby tylko rower czy dodajesz jeszcze coś innego? Motywujesz, blog na prawdę na poziomie i dla każdego. Czekam z niecierpliwością na nast. tydzień i zabieram się za notatki z Twojego dziennika ;)
Dziękuję za miłe słowa!:) Cieszę się, że mogę motywować w ten sposób! Z tą jajecznicą to był mały błąd, bo na początku zamiast 6 białek i 2 żółtek ze dwa razy zdarzyło mi się zrobić ją z 6 białek i 2 całych jaj :P Ale potem już doszłam do wprawy i wszystko odmierzałam prawidłowo.. ;) Owsiankę zawsze robię na wodzie. Redukcja trwała dokładnie 3 miesiące (12 stycznia – 18 kwietnia). Jeśli chodzi o aeroby, to na początku trochę biegałam, a później już brakowało mi na to siły, więc wolałam sam rower stacjonarny :P Zapiski z dziennika są autentyczne, ale nie idealne, jak już wspomniałam w tekście – dopiero od drugiego tygodnia szłam prawidłową drogą, gdy już miałam rozpisaną dietę i wagę kuchenną. ;) Skoro masz podobną dietę, to od siebie doradzić mogę tyle, że w tej chwili moja dieta wygląda troszeczkę inaczej – staram się spożywać 20 g białka na posiłek (zamiast 25g), a tłuszczy mam ok. 80 g na dzień lub nawet więcej (i na pewno nie będę ich obcinać, jak w przypadku tej pierwszej redukcji – to ma bardzo zły wpływ na gospodarkę hormonalną kobiety, o czym dowiedziałam się po fakcie). Węgle na tym samym poziomie, czyli 40 g (zawsze odmierzam 50 g produktu przed ugotowaniem – płatków, makaronu, ryżu etc.). :) Życzę wytrwałości w dążeniu do celu! ;)
Hej Ania :)
Mam pytanie.. w powyższej odpowiedzi napisałaś, że redukcja, którą stosowałaś jako pierwszą „wpływa źle na gospodarkę hormonalną kobiety” czy możesz coś więcej o tym napisać ? Dlaczego ? Czy zauważyłaś u siebie jakieś objawy tego ? Jak tak, to jakie ? :) 80g tłuszczy na dzień to sporo w porównaniu jak wcześniej miałam tylko 10g. Z jakich produktów czerpiesz te 80g ? :) Z góry dzięki za odp. Pozdrawiam :)
Pani Aniu na początku wpisu pisze pani o 5 posiłkach, a w niektóre dni są jedynie 3-4 posiłki. Mam jeszcze pytanie odnośnie treningów, przed którym posiłkiem zazwyczaj robi Pani trening?
Pozdrawiam :-)
Tak, zauważyłam, że pojawiają się pewne wątpliwości :) Już dodałam małe sprostowanie – podczas pierwszych dni diety miałam trochę luzu i jadłam „na oko” – do momentu otrzymania diety rozpisanej indywidualnie pod moje zapotrzebowanie i cel, który miałam osiągnąć. Według rozpiski, każdego dnia miałam przygotowywać sobie 5 posiłków, które powinnam spożywam w odstępach 3-4 godzinnych – w praktyce jednak doszłam do takiego systemu dopiero w drugim tygodniu diety, o czym będzie w kolejnym wpisie. ;) Zazwyczaj ćwiczę na siłowni po południu lub wieczorem; cardio (obecnie interwały) robię rano na czczo lub wieczorem. Zazwyczaj więc z posiłkami bywa różnie. Ale np. jeśli robię trening siłowy wieczorem, przed kolacją składającą się z samych białek i tłuszczy, to i tak staram się po ćwiczeniach uzupełnić węglowodany i przyjąć aminokwasy – BCAA oraz Glutaminę. :)
Pozdrawiam! p.s. – można mi mówić na „Ty”! ;)
Wydrukowałam! Na pewno będę korzystała :) Jesteś wielka, obserwuję Cię od stycznia :)
Czekam na kolejne rozpisane tygodnie <3 Obym miała tyle samozaparcia i motywacji co TY Aniu :* obiecuję Ci, że będę się starała :)
Cieszę się bardzo! :) Proszę pamiętaj tylko o tym, że dieta to kwestia bardzo indywidualna, zależna od wielu czynników! Przytoczę może to, co napisałam już w odpowiedzi na jeden z komentarzy na FB: to była moja pierwsza redukcja, kiedy miałam mało czasu do zawodów, a trenowałam bardzo intensywnie. Pierwsze diety zawsze są eksperymentalne, bo nie wiemy, jak zareaguje nasz organizm. Teraz to wygląda trochę inaczej, bo np. jem trochę mniej białka (20 g zamiast 25 g do posiłku) i więcej tłuszczy (ok. 80 g dziennie, a nawet więcej). Chcę opisać moją przygodę krok po kroku – oczywiście mogą to być pewne wskazówki dla innych, ale przede wszystkim też przestroga, aby za bardzo się nie „katować”. Bo na początku było fajnie, a tak, jak napisałam na wstępie – dopiero potem zaczęły się schody. ;)
Poza tym pierwszy tydzień nie był taki idealny, jeśli chodzi o moją dietę (pomijanie posiłków, itd.) – wszystko się ustabilizowało dopiero w kolejnym tygodniu.
Będę zamieszczać jeszcze wiele innych wskazówek na blogu, które mam nadzieję, okażą się dla Ciebie przydatne! :) Na pewno dasz radę – trzymam kciuki! :*
Witaj Aniu. Cieszy mnie fakt, iz podzielilas sie z nami swoimi przemysleniami i dzialaniami odnosnie diety i cwiczen-jest na plus. Pamietam jednak Twoje filmiki na YT gdzie zaczynalas swoja droge (cwiczenia 3xtygodniu w tym treningi obwodowe). Pisze to gdyz zamierzam ponownie wrocic do dzialan, ktore przerwalam 4mc temu. Zastanawiam sie tylko jak?! Mam nadal trening na 4 dni w tyg i diete ulozona przez mojego trenera (1400 kcal, gdzie bialko to 112g, weglowodany-115g i tluszcze-40g) nie za duzo tego? I czy warto zwrocic sie o kolejna rozpiske czy dzialac na tym? Pozdrawiam
Hej! Każda forma aktywności jest dobra, więc możesz oczywiście wrócić do ćwiczeń, trenując 3 x w tygodniu i stosując treningi obwodowe. Z czasem możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń np. na siłowni, z obciążeniem :) Polecam trening siłowy wszystkim dziewczynom, ponieważ świetnie kształtuje sylwetkę, ale nie trzeba od razu „rzucać się na głęboką wodę” – ja też nie zaczynałam od razu od siłowni. ;) Jeśli chodzi o dietę, to rozkład makroskładników jest dopasowany indywidualnie do każdej osoby, z uwzględnieniem wagi, wzrostu, płci itd. Nie znam Twojej sylwetki, więc ciężko mi stwierdzić, czy taki taka dieta będzie odpowiednia dla Ciebie. Ja miałam na tej pierwszej redukcji na samym początku 125 g białka, 200 g węglowodanów i 30 g tłuszczów (których było troszkę za mało). Waga początkowa 62 kg, wzrost 168 cm. Później, gdy przygotowywałam się znów do zawodów (ale niestety zmuszona byłam przerwać dietę i przygotowania), dziennie spożywałam 100 g białka, 200 g węglowodanów i 40 g tłuszczów. ;) Pozdrawiam!
Ania, ile razy w ciągu dnia ćwiczyłaś i ile czasu?
Bywało różnie na początku, ale później, gdy wszystko się trochę ustabilizowało, starałam się robić 2-3 dni treningu siłowego – 1 dzień przerwy (trening siłowy trwa u mnie zazwyczaj ok. 1-1,5 godziny). Trening aerobowy 6 dni w tygodniu, zaczynałam od 30 min., później zwiększyłam do 60 min. Był etap, na którym robiłam trening siłowy, trening pozowania i 2 treningi aerobowe (2 x 60 min.) w ciągu dnia, ale nie polecam nikomu takiego katowania się… :P
Przy nadwadzę aż o 25kg mogę stosować się Twojej rozpiski jedzeniowej czy to nic nie da? :)