Redukcja – tydzień III i przygotowania do wyjazdu | #ProjektBikiniFitness

Moja redukcja w trzecim tygodniu przygotowań jakoś się stabilizuje. Coraz rzadziej zdarza mi się pomijanie posiłków, choć niestety parę razy zaniedbuję trening cardio, ale ten siłowy jest dla mnie priorytetem. W poniedziałek 26 stycznia w końcu odpalam tego bloga, na którym dzień później pojawia się pierwszy wpis, co zawdzięczam również dawce inspiracji załapanej na See Bloggers… :) Na początku łudzę się, że będę publikować na blogu regularnie, relacjonując przebieg diety. Niestety, dopiero później będę miała okazję się przekonać, że restrykcyjna redukcja raczej nie sprzyja systematycznemu blogowaniu.

Owsianka z izolatem i czarną kawą - na chłodne poranki opcja idealna!
Owsianka z izolatem i czarną kawą – na chłodne poranki opcja idealna!
Dla odmiany kurczak w ziołach prowansalskich i tymianku.
Dla odmiany kurczak w ziołach prowansalskich i tymianku.
Kurczak po węgiersku, mój ulubiony.
Kurczak po węgiersku, mój ulubiony.
Kazeina i orzechy na kolację.
Kazeina i orzechy na kolację.

Moja dieta to głównie kurczak w różnych konfiguracjach z ryżem lub makaronem razowym i warzywami; jajecznice, omlety oraz owsianki. Zachwycam się także wolnowchłanialnym białkiem z orzechami, które często jadam na kolację – wygląda i smakuje dosłownie jak budyń!  Na razie nie kombinuję za bardzo w kuchni, bo to jedzenie po prostu mi smakuje i można je szybko przyrządzić. Przygotowywanie trzech takich samych obiadów to dla mnie duże ułatwienie.

"<yoastmark

Pewnego razu wpada do nas Pan Karton i pyta, czy nie mógłby sobie z nami poćwiczyć. Jak moglibyśmy mu odmówić? :) Tak więc w naszym domu nawet kartony pakują na siłowni! (Razem z tatą zaśmiewamy się jak małe dzieci i niemalże sikamy z beki, dokumentując trening Pana Kartona… :D)

Pan Karton robi klatę.
Pan Karton robi klatę.

"<yoastmark

Wie, do czego wykorzystać drabinkę.
Wie, do czego wykorzystać drabinkę.

"<yoastmark

"<yoastmark

"<yoastmark

Za oknem leży śnieg, ale niezrażona zimową aurą, każdego ranka poświęcam się codziennej rutynie, mając wciąż jeszcze sporo energii i zapału. Zimnego klimatu będzie zresztą jeszcze więcej, bo na koniec tygodnia mamy zaplanowany rodzinny wyjazd na narty i snowboard, który w całości zrelacjonuję w kolejnym wpisie (dlatego też pomijam dokładną relację ostatnich 3 dni tego tygodnia, aby opisać redukcję w podróży od początku do końca w jednym miejscu :)). Jednak notatki z mojego dziennika prezentuję Wam w całości poniżej (od 26.01. do 01.02.2015).

"<yoastmark

Przed wyjazdem oczywiście zabieram się za pakowanie sprzętu snowboardowego, ale poza tym dorzucam trochę więcej rzeczy, niż zwykle. Jedzie ze mną waga kuchenna wraz z bezkalorycznymi sosami Walden Farms, odżywkami białkowymi i olejem w aerozolu oraz buty do biegania, mata i przyrządy do ćwiczeń – rozkręcane hantle i sztanga (co z tego wyjdzie – zobaczymy :P). Rano w dniu wyjazdu (30.01.2015) jemy jeszcze śniadanie w domu, a ja ponadto szybko przygotowuję sobie 3 kolejne posiłki na podróż – bez nich raczej ciężko byłoby mi przetrwać, a w przydrożnych knajpach raczej nie będzie menu z wyliczonymi makrosami… ;) (Ciąg dalszy nastąpi)

Moje posiłki na drogę przed wyjazdem na Słowację.
Moje posiłki na drogę przed wyjazdem na Słowację.

MÓJ DZIENNIK ŻYWIENIOWO-TRENINGOWY

waga na dzień 28.01.2015: 61,4 kg | wzrost: 168 cm

Poniedziałek, 26.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: owsianka (40 g) + orzechy włoskie (20 g) + rodzynki (2o g) + izolat waniliowy (20 g) + czarna kawa
  • Obiad I:  kurczak po węgiersku (125 g; przepis znajdziesz TUTAJ) + szpinak smażony na oleju w aerozolu ze świeżym czosnkiem, solą i pieprzem + makaron pełnoziarnisty (40 g) + orzechy włoskie (20 g)
  • Obiad II: j.w. ———//——— (bez orzechów)
  • Obiad III: j.w. ———//——— (bez orzechów)
  • Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

  • Siłownia – barki.
    1) wznosy z hantlami 3 kg
    I. 20x w bok + 20 x w przód
    II-IV. 15x w bok + 15x w przód
    2) wznosy ze sztangą łamaną wzdłuż tułowia
    I-II. 15×14 kg
    III. 15 x 16,5 kg
    IV. 10 x 19 kg
    4) wyciskanie sztangi na maszynie Smith’a siedząc
    4 serie po 15×20 kg

Wtorek, 27.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: omlet owsiany (przepis znajdziesz TUTAJ) + sosy 0 kcal Walden Farms (karmel, czekolada) + czarna kawa + Cola Zero
  • Obiad I: pierś z kurczaka (125 g) w ziołach (tymianek, zioła prowansalskie) + sól, pieprz, świeży czosnek + ryż Basmati + mix sałat z rukolą + kiełki + oliwa z oliwek (10 g)
  • Obiad II: j.w. ———//——— (bez oliwy + brokuły)
  • Obiad III: j.w. ———//———

REST DAY!

Środa, 28.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: omlet owsiany + sosy 0 kcal Walden Farms + czarna kawa + Cola Zero
  • Obiad I: omlet owsiany + sos karmelowy 0 kcal Walden Farms
  • Obiad II:  kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + ogórek świeży z solą i pieprzem
  • Obiad III: j.w. ———//———
  • Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

  • Siłownia – plecy.
    1) ściąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu pionowym
    I. 15 x 25 kg
    II. 15 x 30 kg
    III. 15 x 30 kg
    IV. 8 x 30 kg + 9 x 25 kg
    2) wiosłowanie półsztangą
    I. 15 x 20 kg
    II-IV. 15 x 22,5 kg
    3) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (4 serie)
    (krótki filmik z treningu znajdziesz TUTAJ)

Czwartek, 29.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: owsianka (50 g) + nerkowce (20 g) + rodzynki (1o g) + izolat waniliowy (20 g) + czarna kawa + Pepsi Max
  • Obiad I:  kurczak w pomidorach (125 g) + mix sałat + warzywa gotowane na parze (marchewka, papryka czerwona, cebula, brokuły) + makaron pełnoziarnisty (40 g) + oliwa z oliwek (10 g) + czarna kawa
  • Obiad II: j.w. ———//——— (bez oliwy)
  • Obiad III: j.w. ———//———
  • Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

  • Siłownia – triceps.
    1) ściąganie drążka na wyciągu górnym (prostowanie ramion)
    I. 15 x 10 kg
    II. 5 x 10 kg + 10 x 5 kg
    III-IV. 15 x 5 kg
    2) francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce płaskiej
    I. 10 x 9 kg
    II-III. 10 x 14 kg
    3) ściąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem – 10 x 5 kg
    4) prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę z hantlem 5 kg
    I-IV. 15 x 5 kg
  • Aeroby – rower stacjonarny (60 min.)

Piątek, 30.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: jajecznica (6 białek + 2 żółtka) z solą i pieprzem + 2 kromki chleba żytniego + 1/2 grejpfruta + czarna kawa
  • Obiad I:  kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + nerkowce (20 g) + brokuły
  • Przekąska: 5 wafli ryżowych + Pepsi Max
  • Obiad II: kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + brokuły + Cola Zero
  • Kolacja: stek wołowy z antrykotu + grillowane warzywa (cukinia, papryka)

REST DAY!

Sobota, 31.01.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: omlet owsiany + orzechy włoskie (20 g) + rodzynki (10 g) + syrop 0 kcal Walden Garms + czarna kawa
  • Przekąska: 5 wafli ryżowych + Pepsi Max + czarna kawa
  • Obiad: kurczak po węgiersku + ryż Basmati + brokuły
  • Przekąska: 5 wafli ryżowych
  • Kolacja: omlet (6 białek + 2 żółtka) z solą, pieprzem i oregano + 1/2 pomidora
  • Przekąska: kazeina (30 g)

TRENINGI:

  • Siłownia – nogi.
    1) wyprosty nóg na maszynie siedząc
    2 serie po 15 powtórzeń
    2) przysiady ze sztangą
    I. 20x18kg,
    II. 15x20kg,
    III. 15x35kg,
    IV. 15x40kg,
    V. 15x45kg
    4) wykroki chodzone z hantlami
    I-II. z hantlami 5 kg – po 10 x na nogę
    III. z hantlami 7,5 kg – po 10 x na nogę
    IV. z hantlami 10 kg – po 10 x na nogę

Niedziela, 01.02.2015

JEDZENIE:

  • Śniadanie: omlet owsiany z migdałami + sosy 0 kcal Walden Farms + czarna kawa
  • Obiad I:  kurczak w przyprawach (125 g) + ryż Basmati (40 g) + pomidor + mix sałat ze szpinakiem
  • Obiad II: j.w. ———//——— + 2 małe kawałki steku z kurczaka i grillowane warzywa + herbata z cytryną i espresso
  • Obiad III: kurczak w przyprawach (125 g) + ryż Basmati (40 g) + pomidor + mix sałat ze szpinakiem
  • Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

  • Snowboarding
  • Ćwiczenia siłowe – brzuch i klatka piersiowa.

Pozostałe tygodnie redukcji w ramach przygotowań do zawodów / #ProjektBikiniFitness:

Podoba Ci się ten wpis? Masz swoje przemyślenia w związku z redukcją lub przygotowaniami do zawodów Bikini Fitness? Będzie mi miło, gdy napiszesz coś od siebie w komentarzu! :) Nie zapominaj również o śledzeniu moich kolejnych przygotowań do zawodów na instagramie, Facebooku i Snapchacie (fit-ania)!

15 comments on “Redukcja – tydzień III i przygotowania do wyjazdu | #ProjektBikiniFitness

  1. Często widzę, że na dzień na daną partie mięśni robisz tylko 3 ćwiczenia. Czy to wystarcza, mam wrażenie, że to mało a trening bardzo krótki ?

    Dziękuję, że dzielisz się Twoimi zapisami :)
    Jesteś wielka ! :) :*

    1. Tak, zazwyczaj na daną partię mięśniową wykonywałam 3 ćwiczenia, po ok. 3-4 serie. Według planu treningowego powinnam na jednym treningu ćwiczyć 2 partie, ale nie zawsze było idealnie i w rzeczywistości wychodziło tych ćwiczeń mniej – piszę tak, jak dokładnie zostało napisane w moim dzienniku ;) Później starałam się już nie odpuszczać tych ćwiczeń, choć momentami byłam naprawdę zmęczona i bywało różnie. ;)

  2. Hej :) bardzo fajne wpisy :) jak robisz sobie ten „budyń ” z kazeiny ? Próbowałaś robić go z WPI?
    Pozdrawiam, Twoja imienniczka :)

      1. Kazeina ma po rozrobieniu z wodą (niecała szklanka na ok. 30 g kazeiny) po prostu taką budyniową konsystencję. Zazwyczaj mieszam wodę i kazeinę w małej misce widelcem, często też dodatkowo miksuję mikserem. Ale widelec i miska (a nawet zwykły kubek) w zupełności wystarczą – przetestowałam na wyjeździe! ;)

    1. Hej, dziękuję! :) Kazeina ma po rozrobieniu z wodą (niecała szklanka na ok. 30 g kazeiny) po prostu taką budyniową konsystencję, więc z WPI nie udałoby się tego zrobić ;) Zazwyczaj mieszam wodę i kazeinę w małej misce widelcem, często też dodatkowo miksuję mikserem. Ale widelec i miska (a nawet zwykły kubek) w zupełności wystarczą – przetestowałam na wyjeździe! ;)
      Pozdrawiam serdecznie! :)

  3. Cześć Aniu :* czy dokończysz tą relację, czekałam na opis dni przed samym występem, jak to wygląda i nic :((

    1. Hej hej! :* Dokończę, dokończę – staram się cały czas nadrabiać, ale ostatnio utknęłam akurat przy wpisie, do którego montuję również filmik :( Ta historia musi zostać opowiedziana, nie ma innej opcji! ;)

  4. Aniu, ile czasu zajęło Ci dopracowanie brzucha? i jakie ćwiczenia wykonywałaś? chodzi mi o dół tej partii niesamowicie ciężko mi się pozbyć tłuszczu. Góra wygląda super, a dół szpeci całą sylwetkę :/

    1. Hej! Z ćwiczeniami na brzuch nigdy nie kombinowałam – raczej były to klasyczne brzuszki. Od paru ładnych lat jednak uprawiam różne dyscypliny sportu, dzięki którym zaangażowane są w dużym stopniu mięśnie brzucha (kitesurfing, snowboarding, pole dance). Podczas przygotowań do zawodów tkanka tłuszczowa powoli schodziła, odsłaniając mięśnie – od góry do dołu, ale przede wszystkim było to zasługą ścisłej diety, a nie ćwiczeń. Ale jeśli tkanki tłuszczowej w tym miejscu nie ma u Ciebie już zbyt wiele, możesz skupić się na dolnych partiach wykonując np. wznosy nóg – leżąc lub w zwisie na drążku ;)

  5. Cześć,
    Świetna robota! Gratulacje!

    hmmm mam pytanie;
    jak nisko zeszłaś bf do projektbikiniftness aa jaki trzymasz na co dzień jeśli mozna zapytac?

    Pozdrawiam ;*

  6. Świetna forma na tych zdjęciach! Z dietą mam problem. Próbowałam diety z forum http://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html ale jakoś na mnie ona nie działa tak jakbym tego oczekiwała :( Bardzo Ci dziekuję, że w tym wpisie połączyłas diete i treningi tak w jednym miejscu bo jakby nie było są to nierozłącznie powiazane ze sobą elementy :) rozpoczynam wdrażanie, trzymaj kciuki! ;) pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.