Redukcja – tydzień II | #ProjektBikiniFitness

(Last Updated On: )

Redukcja – drugi tydzień

Drugi tydzień redukcji stawia przede mną kolejne wyzwania i podsuwa wiele nowych pokus. Wytrwale rozpoczynam go, w poniedziałek robiąc z tatą katorżniczy trening nóg na siłowni (poniżej tradycyjnie wstawiam rozpiskę mojej diety i treningów z całego tygodnia). Tata się postarał – tak, jak obiecał na samym początku. Z siłowni wychodzę ledwo żywa i blada jak ściana, nie wiedząc za bardzo, gdzie jestem.  Łącznie wykonałam 300 powtórzeń. W trakcie ćwiczeń – bez ściemy – chciało mi się płakać… Po wszystkim jednak stwierdzam, że warto było. Wieczorem nie odpuszczam aerobów i śmigam z mamą do mojego ulubionego babskiego klubu DLF na aerobik. Na koniec dnia jedyne, co przychodzi mi do głowy, to słowa: „musisz cierpieć, jak chcesz wyglądać pięknie”…

Kupuję sobie świeżego ananasa i dorzucam czasem dwa plastry do śniadania, a pewnego razu zajadam go jako przekąskę do kawy. Czujny Tomasz Lech od razu to wychwyca i udziela mi reprymendy – żadnego podjadania owoców między posiłkami! :P Od tamtej pory pozostaję już tylko przy skromnych 10 g rodzynek do omleta.

Pokusy

21 i 22 stycznia obchodzimy Dzień Babci i Dzień Dziadka, oczywiście obdarowując najstarszych przedstawicieli rodziny bombonierkami. Jednak ja na czekoladki mogę jedynie sobie popatrzeć. Natomiast pod koniec tygodnia, 24 i 25 stycznia, wybieram się na zimową edycję See Bloggers – ogólnopolskie spotkanie blogerów, którego organizatorzy zawsze dbają o to, aby nie zabrakło dobrego jedzenia. Niestety, zapiekanki i burgery z klimatycznych foodtrucków tym razem odpadają. Podobnie jak chrupiące pieczywo z Lidla. Na weekend jestem przygotowana, zabierając ze sobą własne pojemniki z jedzeniem (moją relację z zimowej edycji See Bloggers przeczytacie tutaj).

Posiłki

Jak widzicie w zapiskach z mojego dziennika, wciąż jeszcze zdarza mi się pomijać niektóre posiłki. Na początku jest to dla mnie naprawdę spora ilość jedzenia. W środę jestem mocno zdziwiona, kiedy waga pokazuje mi 62,8 kg. To oznacza, że po 1,5 tygodnia redukcji ważę więcej o 600 g! Tata jednak uspokaja mnie tłumacząc, że na początku może być tak, że przy regularnym i dobrym jedzeniu wciąż jeszcze buduję masę mięśniową. Na wszelki wypadek decydujemy się jednak na pierwsze „cięcie” i ograniczamy węglowodany. Zamiast 50 g produktu (płatków, ryżu, makaronu etc.), dodaję 40 g do pierwszych czterech posiłków.

MÓJ DZIENNIK ŻYWIENIOWO-TRENINGOWY

waga na dzień 21.01.2015: 62,8 kg | wzrost: 168 cm
obwody:
klatka – 90 cm
talia – 70 cm
biodra – 89 cm
udo – 52,5 cm
łydka – 37 cm
ramię – 29 cm

Poniedziałek, 19.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: owsianka + orzechy włoskie + rodzynki + 20 g izolatu Trec – Isolate 100 + czarna kawa
• Obiad I:  kotlet wołowy i jajko sadzone (smażone na oleju w aerozolu) + makaron pełnoziarnisty + warzywa + Pepsi Max
• Obiad II: j.w. ———//———
  
• Kolacja: omlet z 6 białek jaj + 20 g orzechów włoskich + bezkaloryczne dipy Walden Farms (czekolada i karmel)
• Przekąska: 3 wafle ryżowe ze słonecznikiem + 30 g kazeiny (posiłek węglowodanowy powinien być przed kolacją, ale wyszło, jak wyszło :P)

TRENINGI:

• Siłownia – nogi.
  1) wyprosty nóg na maszynie siedząc
  I. 20x15kg,
  II-IV. 15x20kg,
  V. 23x20kg;
  2) wyciskanie leżąc (legpress)
  I. 20x50kg,
  II. 15x75kg,
  III. 15x85kg,
  IV. (seria schodząca) 4x100kg,6x75kg,10x50kg
  3) przysiady ze sztangą na maszynie Smith’a
  I. 15x30kg,
  II. 16x35kg,
  III. (schodząca) 5x40kg, 5x35kg, 10x30kg
  IV. (schodząca) 6x45kg, 5x40kg, 5x35kg, 5x30kg, 5x25kg, 5x20kg
  4) wykroki z hantlami 3kg
  4 serie 15x na nogę.
  W sumie 300 powtórzeń.
  (krótki filmik z treningu znajdziesz TUTAJ)
• Aeroby – aerobik na stepie w klubie DLF w Gdyni z hantlami 2-1,5 kg (30 min.) i ćwiczenia na mięśnie brzucha (30 min.)

Wtorek, 20.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: omlet owsiany (przepis znajdziesz TUTAJ) + dipy 0 kcal Walden Farms + czarna kawa
• Obiad I: pierś z kurczaka (125 g) w pomidorach + ryż Basmati (50 g) + warzywa gotowane na parze (brokuły, papryka, cukinia, pieczarki)
• Obiad II: j.w. ———//———
  
• Obiad III: j.w. ———//———
• Kolacja: kazeina (30 g) + orzechy włoskie (20 g)
  

TRENINGI:

• Siłownia – barki.
  1) wznosy z hantlami
  I. 20x w bok z hantlami 1 kg
  II-IV. 15x w przód i 15x w bok z hantlami 3 kg
  2) wyciskanie hantli 5 kg nad głową
  I-III. 15 x 5 kg
  IV. 20 x 5 kg
  3) wznosy ze sztangą łamaną wzdłuż tułowia
  4 serie po 15×14 kg
  4) wyciskanie sztangi na maszynie Smith’a siedząc
  4 serie po 15×20 kg
  (krótki filmik z treningu znajdziesz TUTAJ)
• Aeroby – rower stacjonarny (60 min.)

Środa, 21.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: jajecznica (6 białek + 2 żółtka) z pieprzem, solą i szczypiorkiem + 2 kromki pumpernikla + czarna kawa
• Przekąska: 2 plastry ananasa + czarna kawa
• Obiad I: pieczona ryba na ostro – miecznik i łosoś (ok. 100 g) + ryż basmati (50 g) + warzywa gotowane na parze
• Obiad II: j.w. ———//———
• Kolacja: kazeina (30 g) + orzechy włoskie (20 g)
  

TRENINGI:

• Siłownia – plecy.
  1) najszerszy grzbietu – ściąganie szerokiego uchwytu do klatki na wyciągu pionowym
  I. 15 x 25 kg
  II. 15 x 30 kg
  III. 15 x 35 kg
  IV. 15 x 30 kg
  2) ściąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu pionowym
  I. 15 x 30 kg
  II-IV. 15 x 25 kg
  3) podciąganie hantli 5 kg w opadzie tułowia
  15 x 5 kg/na rękę – 4 serie
  (krótki filmik z treningu znajdziesz TUTAJ)
  

Czwartek, 22.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: jajecznica (6 białek + 2 żółtka) z pieprzem, solą i szczypiorkiem + 2 kromki pumpernikla + małe pomidorki + 2 plastry świeżego ananasa + czarna kawa
• S.A.W. Trec’a (przedtreningówka)
• Obiad I: łosoś pieczony na ostro (ok. 100 g) + ryż Basmati (50 g) + warzywa gotowane na parze
• Obiad II: omlet owsiany – 40 g płatków owsianych + 233 g białek z jaj + kawa, cynamon i aromat migdałowy + dipy 0 kcal Walden Farms
• Kolacja: omlet a’la pizza (6 białek + 2 żółtka + przyprawy do pizzy – przepis na „bogatszą” wersję omletowej pizzy znajdziesz TUTAJ) + małe pomidorki + marchewka
  

TRENINGI:

• Siłownia – biceps.
  1) uginanie ramion z hantlami 3-5 kg
  I. rozgrzewka – 20 x 3 kg
  II. 15 x 5 kg oburącz
  III-V. 15 x 5 kg na przemian
  2) uginanie ramion na modlitewniku
  I-IV. 15 x 10 kg
• Siłownia – triceps – superserie.
  1) ściąganie drążka na wyciągu górnym | uginanie ramion za głową z hantlem
  I. 15 x 10 kg | 15 x 8 kg
  II. 10 x 10 kg + 5 x 5 kg | 15 x 8 kg
  III. 5 x 10 kg + 10 x 5 kg | 15 x 8 kg
  IV. 15 x 5 kg | 15 x 8 kg

Piątek, 23.01.2015

waga: 62 kg

JEDZENIE:

• Śniadanie:  omlet owsiany (przepis znajdziesz TUTAJ) + dipy 0 kcal Walden Farms + czarna kawa
• Obiad I: makaron pełnoziarnisty (40 g) + tuńczyk z puszki w sosie własnym (150 g po odsączeniu) usmażony na oleju w aerozolu ze świeżym czosnkiem, cebulką, papryką i pomidorem + sól, pieprz, oregano
  
• Obiad II: spaghetti bolognese w wersji fit (125 g zmielonej piersi z kurczaka podsmażonej na oleju w aerozolu z solą, pieprzem, przyprawą „złocisty kurczak” i „kurczak po węgiersku” + pomidory w puszce + oregano + zioła prowansalskie + świeży czosnek + świeża ostra papryczka) + 40 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti + warzywa gotowane na parze (papryka, cukinia)
• Obiad III: j.w. ———//———
• Kolacja: izolat waniliowy (30 g) + orzechy włoskie (20 g)
  

TRENINGI:

• Siłownia – dwugłowe ud i pośladki (40 min.).
  1) wypychanie sztangi na maszynie Smith’a – 4 serie po 15 x 20 kg na nogę
  2) martwy ciąg z hantlami 10,5 kg o prostych nogach – 4 serie po 15 powtórzeń
  wypychanie jedną nogą stojąc 20 x 5 kg / na nogę
  martwy ciąg z hantlami 10,5 kg o prostych nogach – 20 powtórzeń
• Aeroby – rower stacjonarny (60 min.)

Sobota, 24.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: jajecznica (6 białek + 2 żółtka) z pieprzem i solą + 2 kromki chleba razowego + pomidorki koktajlowe + 2 plastry świeżego ananasa + syropy 0 kcal Walden Farms (karmel i czekolada) + czarna kawa
• Obiad I: pierś z kurczaka (125 g) w przyprawach + ryż Basmati (40 g) + warzywa gotowane na parze
  
• Przekąska: wafle ryżowe + Red Bull bez cukru
• Obiad II: pierś z kurczaka (125 g) w przyprawach + ryż Basmati (40 g) + warzywa gotowane na parze
• Obiad III: j.w. ———//———
• Kolacja: omlet z 6 białek + orzechy włoskie (20 g) + sosy Walden Farms 0 kcal
  

TRENINGI:

• Trening w Jumpcity w ramach See Bloggers (ok. 50 min.)

Niedziela, 25.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: owsianka na wodzie (40 g) + orzechy włoskie (20 g) + rodzynki (10 g) + izolat waniliowy (20 g)
• kawa americano + bezcukrowy syrop piernikowy (Coffee Heaven)
• Obiad: omlet (8 białek + 40 g płatków owsianych + 20 g orzechów) + dipy 0 kcal Walden Farms + herbata
  
• Przekąska: wafle ryżowe
• Obiad II: tuńczyk (150 g) usmażony na oleju w aerozolu z czosnkiem, jajkiem i przyprawami + makaron pełnoziarnisty + pomidor
• Kolacja: izolat waniliowy (30 g) + orzechy włoskie (20 g)
  

TRENINGI:

• Siłownia – klatka piersiowa.
  1) wyciskanie sztangi na maszynie Smith’a
  I seria – rozgrzewka – 20 x 20 kg
  II. 15 x 25 kg
  III. 15 x 30 kg
  IV. 15 x 30 kg
  V. seria schodząca (od 35 kg w dół – 25 powtórzeń)
  2) wyciskanie na maszynie w siadzie
  I. 15 x 30 kg
  II. 20 x 25 kg
  III. 15 x 25 kg
  IV. 20 x 25 kg
• Siłownia – biceps.
  1) uginanie ramion z hantlami 5-8 kg
  I. 15 x 5 kg oburącz + 5 x 5 kg na przemian
  III. 15 x 5 kg na przemian
  IV. 15 x 8 kg na przemian
  2) uginanie ramion na modlitewniku
  I-II. 15 x 10 kg
  III. 10 x 15 kg + 15 x 5 kg

Pozostałe tygodnie redukcji w ramach przygotowań do zawodów / #ProjektBikiniFitness:

• Redukcja – tydzień I
• Redukcja – tydzień III

Podoba Ci się ten wpis? Masz swoje przemyślenia w związku z redukcją lub przygotowaniami do zawodów Bikini Fitness? Będzie mi miło, jak napiszesz coś od siebie w komentarzu! :) Nie zapominaj również o śledzeniu moich kolejnych przygotowań do zawodów na instagramie, Facebooku i Snapchacie (fit-ania)!