Redukcja – tydzień III i przygotowania do wyjazdu | #ProjektBikiniFitness

(Last Updated On: )

Moja redukcja w trzecim tygodniu przygotowań jakoś się stabilizuje. Coraz rzadziej zdarza mi się pomijanie posiłków, choć niestety parę razy zaniedbuję trening cardio, ale ten siłowy jest dla mnie priorytetem. W poniedziałek 26 stycznia w końcu odpalam tego bloga, na którym dzień później pojawia się pierwszy wpis, co zawdzięczam również dawce inspiracji załapanej na See Bloggers… :) Na początku łudzę się, że będę publikować na blogu regularnie, relacjonując przebieg diety. Niestety, dopiero później będę miała okazję się przekonać, że restrykcyjna redukcja raczej nie sprzyja systematycznemu blogowaniu.

Moja dieta to głównie kurczak w różnych konfiguracjach z ryżem lub makaronem razowym i warzywami; jajecznice, omlety oraz owsianki. Zachwycam się także wolnowchłanialnym białkiem z orzechami, które często jadam na kolację – wygląda i smakuje dosłownie jak budyń! ♥ Na razie nie kombinuję za bardzo w kuchni, bo to jedzenie po prostu mi smakuje i można je szybko przyrządzić. Przygotowywanie trzech takich samych obiadów to dla mnie duże ułatwienie.

Pewnego razu wpada do nas Pan Karton i pyta, czy nie mógłby sobie z nami poćwiczyć. Jak moglibyśmy mu odmówić? :) Tak więc w naszym domu nawet kartony pakują na siłowni! (Razem z tatą zaśmiewamy się jak małe dzieci i niemalże sikamy z beki, dokumentując trening Pana Kartona… :D)

Za oknem leży śnieg, ale niezrażona zimową aurą, każdego ranka poświęcam się codziennej rutynie, mając wciąż jeszcze sporo energii i zapału. Zimnego klimatu będzie zresztą jeszcze więcej, bo na koniec tygodnia mamy zaplanowany rodzinny wyjazd na narty i snowboard, który w całości zrelacjonuję w kolejnym wpisie (dlatego też pomijam dokładną relację ostatnich 3 dni tego tygodnia, aby opisać redukcję w podróży od początku do końca w jednym miejscu :)). Jednak notatki z mojego dziennika prezentuję Wam w całości poniżej (od 26.01. do 01.02.2015).

Przed wyjazdem oczywiście zabieram się za pakowanie sprzętu snowboardowego, ale poza tym dorzucam trochę więcej rzeczy, niż zwykle. Jedzie ze mną waga kuchenna wraz z bezkalorycznymi sosami Walden Farms, odżywkami białkowymi i olejem w aerozolu oraz buty do biegania, mata i przyrządy do ćwiczeń – rozkręcane hantle i sztanga (co z tego wyjdzie – zobaczymy :P). Rano w dniu wyjazdu (30.01.2015) jemy jeszcze śniadanie w domu, a ja ponadto szybko przygotowuję sobie 3 kolejne posiłki na podróż – bez nich raczej ciężko byłoby mi przetrwać, a w przydrożnych knajpach raczej nie będzie menu z wyliczonymi makrosami… ;) (Ciąg dalszy nastąpi)

MÓJ DZIENNIK ŻYWIENIOWO-TRENINGOWY

waga na dzień 28.01.2015: 61,4 kg | wzrost: 168 cm

Poniedziałek, 26.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: owsianka (40 g) + orzechy włoskie (20 g) + rodzynki (2o g) + izolat waniliowy (20 g) + czarna kawa
• Obiad I:  kurczak po węgiersku (125 g; przepis znajdziesz TUTAJ) + szpinak smażony na oleju w aerozolu ze świeżym czosnkiem, solą i pieprzem + makaron pełnoziarnisty (40 g) + orzechy włoskie (20 g)
• Obiad II: j.w. ———//——— (bez orzechów)
  
• Obiad III: j.w. ———//——— (bez orzechów)
• Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

• Siłownia – barki.
  1) wznosy z hantlami 3 kg
  I. 20x w bok + 20 x w przód
  II-IV. 15x w bok + 15x w przód
  2) wznosy ze sztangą łamaną wzdłuż tułowia
  I-II. 15×14 kg
  III. 15 x 16,5 kg
  IV. 10 x 19 kg
  4) wyciskanie sztangi na maszynie Smith’a siedząc
  4 serie po 15×20 kg

Wtorek, 27.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: omlet owsiany (przepis znajdziesz TUTAJ) + sosy 0 kcal Walden Farms (karmel, czekolada) + czarna kawa + Cola Zero
• Obiad I: pierś z kurczaka (125 g) w ziołach (tymianek, zioła prowansalskie) + sól, pieprz, świeży czosnek + ryż Basmati + mix sałat z rukolą + kiełki + oliwa z oliwek (10 g)
• Obiad II: j.w. ———//——— (bez oliwy + brokuły)
  
• Obiad III: j.w. ———//———

REST DAY!

Środa, 28.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: omlet owsiany + sosy 0 kcal Walden Farms + czarna kawa + Cola Zero
• Obiad I: omlet owsiany + sos karmelowy 0 kcal Walden Farms
• Obiad II:  kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + ogórek świeży z solą i pieprzem
• Obiad III: j.w. ———//———
  
• Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)
  

TRENINGI:

• Siłownia – plecy.
  1) ściąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu pionowym
  I. 15 x 25 kg
  II. 15 x 30 kg
  III. 15 x 30 kg
  IV. 8 x 30 kg + 9 x 25 kg
  2) wiosłowanie półsztangą
  I. 15 x 20 kg
  II-IV. 15 x 22,5 kg
  3) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (4 serie)
  (krótki filmik z treningu znajdziesz TUTAJ)
  

Czwartek, 29.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: owsianka (50 g) + nerkowce (20 g) + rodzynki (1o g) + izolat waniliowy (20 g) + czarna kawa + Pepsi Max
• Obiad I:  kurczak w pomidorach (125 g) + mix sałat + warzywa gotowane na parze (marchewka, papryka czerwona, cebula, brokuły) + makaron pełnoziarnisty (40 g) + oliwa z oliwek (10 g) + czarna kawa
• Obiad II: j.w. ———//——— (bez oliwy)
  
• Obiad III: j.w. ———//———
• Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

• Siłownia – triceps.
  1) ściąganie drążka na wyciągu górnym (prostowanie ramion)
  I. 15 x 10 kg
  II. 5 x 10 kg + 10 x 5 kg
  III-IV. 15 x 5 kg
  2) francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce płaskiej
  I. 10 x 9 kg
  II-III. 10 x 14 kg
  3) ściąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem – 10 x 5 kg
  4) prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę z hantlem 5 kg
  I-IV. 15 x 5 kg
• Aeroby – rower stacjonarny (60 min.)

Piątek, 30.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: jajecznica (6 białek + 2 żółtka) z solą i pieprzem + 2 kromki chleba żytniego + 1/2 grejpfruta + czarna kawa
• Obiad I:  kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + nerkowce (20 g) + brokuły
• Przekąska: 5 wafli ryżowych + Pepsi Max
  
• Obiad II: kurczak po węgiersku (125 g) + ryż Basmati + brokuły + Cola Zero
• Kolacja: stek wołowy z antrykotu + grillowane warzywa (cukinia, papryka)

REST DAY!

Sobota, 31.01.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: omlet owsiany + orzechy włoskie (20 g) + rodzynki (10 g) + syrop 0 kcal Walden Garms + czarna kawa
• Przekąska: 5 wafli ryżowych + Pepsi Max + czarna kawa
• Obiad: kurczak po węgiersku + ryż Basmati + brokuły
• Przekąska: 5 wafli ryżowych
• Kolacja: omlet (6 białek + 2 żółtka) z solą, pieprzem i oregano + 1/2 pomidora
• Przekąska: kazeina (30 g)

TRENINGI:

• Siłownia – nogi.
  1) wyprosty nóg na maszynie siedząc
  2 serie po 15 powtórzeń
  2) przysiady ze sztangą
  I. 20x18kg,
  II. 15x20kg,
  III. 15x35kg,
  IV. 15x40kg,
  V. 15x45kg
  4) wykroki chodzone z hantlami
  I-II. z hantlami 5 kg – po 10 x na nogę
  III. z hantlami 7,5 kg – po 10 x na nogę
  IV. z hantlami 10 kg – po 10 x na nogę

Niedziela, 01.02.2015

JEDZENIE:

• Śniadanie: omlet owsiany z migdałami + sosy 0 kcal Walden Farms + czarna kawa
• Obiad I:  kurczak w przyprawach (125 g) + ryż Basmati (40 g) + pomidor + mix sałat ze szpinakiem
• Obiad II: j.w. ———//——— + 2 małe kawałki steku z kurczaka i grillowane warzywa + herbata z cytryną i espresso
• Obiad III: kurczak w przyprawach (125 g) + ryż Basmati (40 g) + pomidor + mix sałat ze szpinakiem
• Kolacja: kazeina (30 g) + nerkowce (20 g)

TRENINGI:

• Snowboarding
• Ćwiczenia siłowe – brzuch i klatka piersiowa.

Pozostałe tygodnie redukcji w ramach przygotowań do zawodów / #ProjektBikiniFitness:

• Redukcja – tydzień I
• Redukcja – tydzień II

Podoba Ci się ten wpis? Masz swoje przemyślenia w związku z redukcją lub przygotowaniami do zawodów Bikini Fitness? Będzie mi miło, gdy napiszesz coś od siebie w komentarzu! :) Nie zapominaj również o śledzeniu moich kolejnych przygotowań do zawodów na instagramie, Facebooku i Snapchacie (fit-ania)!